スクワットは種類を変えることで効果が変わったり、鍛えられる筋肉が変化します。スクワットの種類を目的に応じて使い分けましょう。
初級者から上級者まで活用できるスクワットの種類16個をやり方から鍛えられる筋肉・効果を解説していきます。
スクワットの種類を増やしたいなら必見ですよ！
スクワットの種類まとめ！16個のやり方を解説！
スクワットにはたくさんの種類があり、すべてをマスターすればどれほどの肉体が強化が望めるだろうか。
そんなアスリートからダイエッターまで幅広い層におすすめできる、スクワットの種類16個を解説していきます。
それぞれのやり方からどんな効果があるのか、メリットがあるのかを解説していきます。
スクワットをマスターしたいなら必見です！
それぞれのやり方とどんな効果があるのかを解説していきます。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは筋トレ初心者から中級者まで幅広い層におすすめできるメニュー。まずはダンベルスクワットでスクワットの基本を会得しましょう。ダンベルなら好みに応じて重量を気軽に変更できるのもメリットのひとつ。
スクワットでさらにレベルアップするためには基本が大切になってくるので、フォーム・効いている筋肉をしっかり意識しましょう。
鍛えられる筋肉として太もも前・お尻・太もも裏に効果があります。下半身を鍛えるなら外せませんね。自宅でもスクワットをしたい場合は自重スクワットでも十分効果があるので、状況に応じて使い分けましょう。
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
ダンベルスクワットの詳しいやり方はこちらの記事へ
バックスクワット
次のステップアップとしてはバックスクワットがおすすめ。バーベルを肩の部分で持つ、バーベルを使ったスクワットの基本となります。
重量を大きくアップさせることができるので、筋肉を一気に追い込みたいなら確実に取り入れたいメニューです。
軽い重量でもトライできるので、初心者から上級者まで幅広い層に親しまれています。
バックスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
フロントスクワット
フロントスクワットはバーベルを身体の前で構えます。身体の前でバーベルを構えると重心が前に移動するため、大腿四頭筋をより活性化させる効果があります。
フォームが少々難しく中級者～上級者向けですが大腿四頭筋を重点的に追い込みたいならバーベルフロントスクワットを取り入れましょう。
フロントスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
フロントスクワットについて詳しくはこちらの記事へ。
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは腕を伸ばし頭上でバーベルを構えるスクワットです。
頭上でバーベルを構えることで、三角筋・僧帽筋が鍛えられる筋肉として追加されます。またウエイトに高さが出るため、よりバランス感覚が必要になることでコアマッスルも強化されるというメリットもあります。
少々難易度は高いものの全身の強化には大変おすすめできるスクワットの種類です。
オーバーヘッドスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
- 三角筋
- 僧帽筋
- 腹筋(体幹)
- 脊柱起立筋(体幹)
オーバーヘッドスクワットについて詳しくはこちらの記事へ。
スモウスクワット
スモウスクワットは足幅を広くしたスクワットです。相撲の四股の姿勢に似ていることから名づけられています。
足幅を広くすることで内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるメニューに変化します。
難易度も簡単なのでスクワット初心者にもおすすめです。自重・ダンベル・バーベルとそれぞれできるので好みに応じて使い分けましょう。
スモウスクワットで鍛えられる筋肉
- 内転筋(内もも)
スモウスクワットの効果や詳しいやり方はこちらの記事で解説しています。
クローズスクワット
クローズスクワットはベーシックスクワットよりも足幅を狭くすることによってハムストリングへの負荷を消す代わりに大腿四頭筋・大臀筋への負荷を高めることができます。ナロースタンススクワットとも呼ばれています。
通常よりも四頭筋と大臀筋を追い込みたい場合はクローズスクワットを取り入れましょう。
こちらもスクワット初心者におすすめ。
クローズスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
クローズスクワットの効果や詳しいやり方はこちらの記事へ。
スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットはスミスマシンを使ってスクワットをするバリエーション。鍛えられる筋肉は通常のスクワットと同じですが、バーベルに近い感覚でトレーニングをすることができます。
バーベルに挑戦するのはちょっと抵抗がある場合はまずはスミスマシンスクワットから始め、徐々にレベルアップしていくといいですね！
スミスマシンスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
スミスマシンスクワットについてさらに詳しくはこちらの記事へ！
スプリットスクワット
スプリットスクワットは足を前後に開いた状態で行うスクワットです。通常のスクワットと鍛えられる筋肉の違いとしては足を前後に開くことで、バランス感覚が必要になるため、コアマッスルが大きく作用します。
具体的には腹筋が特に使われるため、スクワットでさらにフィジカル面を強化したいときにおすすめです。
スプリットスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
- 腹筋(体幹)
スプリットスクワットについてさらに詳しくはこちらの記事へ。
スプリットスクワットに似ているランジというメニューがありますが、別メニューなので気を付けましょう。詳しくはこちらの記事へ。
ブルガリアンスプリットスクワット
ブルガリアンスプリットスクワットは片足を後方に伸ばし、ベンチや椅子などに乗せた状態で行うスクワットです。スプリットスクワットよりも可動域が広くなります。
片足を台に乗せることで可動域が広くなるため、筋肉をより刺激することが可能です。またピストルスクワット同様、バランスをとるための体幹も鍛えられます。こちらも幅広い層におすすめです。
ブルガリアンスプリットスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
- 腹筋(体幹)
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットはしゃがんでから立ち上がるときにジャンプを取り入れるスクワットです。
通常のスクワットと鍛えられる筋肉は変わらないものの、ジャンプをすることによって瞬発力をアップさせることができます。
筋力アップやダイエットよりもスポーツでのパフォーマンスを向上させたい方にとくにおすすめです。
ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
- 瞬発力
ジャンプスクワットについてはこちらの記事へ。
ピストルスクワット
ピストルスクワットは片足を前方に伸ばした状態でもう片方の足で行うスクワットです。まるでピストルのようなフォームなのでこの名前が付けられています。
片足で行うことで体幹の強化・負荷が高まるというメリットがあります。
少々難易度は高いものの肉体強化・ダイエット・アスリートなど幅広い層におすすめできるメニューです。
ピストルスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
- 腹筋(体幹)
- 脊柱起立筋(体幹)
スクワットパルス
スクワットパルスは通常のスクワットとは違い、完全には立ち上がらない低い姿勢のままアップダウンを繰り返すスクワットです。
低い姿勢を保つことによって大臀筋・ハムストリングへの負荷を高めることが可能です。またコアマッスルも使われるので、腹筋も同時に刺激されます。
スクワットパルスで鍛えられる筋肉
- 大臀筋
- ハムストリング
- 腹筋(体幹)
スクワットジャック
スクワットジャックは軽いジャンプと両足を広げたり狭めたりを繰り返す、有酸素運動も取り入れたスクワットです。
有酸素と無酸素を取り入れたサーキットトレーニングメニューに近い筋トレです。筋力・瞬発力・肺活量を鍛えることができるダイエットに最適なメニューです。
スクワットジャックで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
- ふくらはぎ
- 肺活量
ザーチャースクワット
ザーチャースクワットはフロントスクワットに似ていますが、肘を曲げた状態で腕で巻き込むようにバーベルを構える特殊なスクワットです。
フロントスクワット同様、前方に重心が移動することで大腿四頭筋をより刺激することに加え、腕でバーベルを抑えることで上腕二頭筋が鍛えられます。
デメリットとしては慣れない間は腕が痛いのが難点です。ザーチャースクワットに挑戦するときは長袖などを着用し、腕がバーベルにこすれて痛まないようにしましょう。
ザーチャースクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 上腕二頭筋
ザーチャースクワットについてはこちらの記事へ。
バーベルハックスクワット
バーベルハックスクワットはバーベルを身体の後ろで構えるスクワットです。リバースデッドリフトとも呼ばれています。
通常のスクワットと鍛えられる筋肉に大きな違いはありませんが、メリットとして肩・背中に負荷がかからないことと地面に置いた状態で始められるため、パワーラックが無くても行うことが可能です。
状況に応じて取り入れてみましょう。
バーベルハックスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
ハックスクワットについてはこちらの記事へ。
アンダーソンスクワット
アンダーソンスクワットはフォームなど含めほとんど通常のスクワットと同じですが、セーフティーバーなどを使って、しゃがんだときに一度完全に力を抜いた状態から一気にウエイトを持ち上げるといった特殊なスクワットです。
1950年代アメリカの重量上げ選手であるポール・アンダーソンが行っていたとされています。
アンダーソンスクワットの効果としては瞬発力向上が望めます。身体が動いている状態から身体を動かすときにはSSC運動と呼ばれる伸張反射が起こるため、この現象を無くすことで、深い位置での筋力をより強化することができます。(SSC運動については「Stretch-shortening cycle 運動における筋活動特性」を参照ください)
アンダーソンスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
- 瞬発力
スクワットで目安にすべき回数・セット数
スクワットで鍛えるために効果的な回数とセット数は6回～12回を3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
注意点としては回数6回～12回で限界を迎えることが大切です。6回～12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。
もし何も身につけないで6回～12回で限界を迎えないのであれば、ダンベルなどのウエイトを持つなど調整しましょう。
参考資料：スポーツトレーニングの基礎理論
また筋肥大目的ではなく、太ももを引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回～50回を2セット～3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。
スクワットで鍛えるときの回数・セット数
- 回数：6回～12回
- セット数：3セット～5セット
- 引き締め・持久力アップは20回～50回を2セット～3セット
スクワットの種類を覚えておけばさらに肉体強化できる！
通常のスクワットを繰り返すことでも十分肉体を強化することができますが、筋肉を多角的に鍛えることでさらに強化をすることができます。
スクワットの種類を取り入れてさらに肉体強化しましょう！
これからスクワットを始める方は自重またはダンベルを使ってスクワットのフォームを取得し、徐々にレベルアップしていくといいですね！
スクワットは筋トレの王様と言われるほどです。これだけの種類があるのも納得ですね！
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