ダンベルスクワットのやり方!目安にすべき重さや効果を解説

スクワットやり方

ダンベルスクワットは初心者から上級者までおすすめできるスクワットの練習にもしっかり鍛えるにも活用できます。

ダンベルスクワットのやり方・目安にすべき重さや効果を解説していきます。




ダンベルスクワットはダンベルを使ったバリエーション

complete fitnessより

ダンベルスクワットはダンベルを両手に持ち、身体の横で構え、屈伸を繰り返すトレーニングメニュー。

筋トレの王様と呼ばれるスクワットですが、ダンベルスクワットも下半身を鍛えるうえで大変おすすめです。大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えることができ、一度に下半身の大きな筋肉はほとんど鍛えることができます。

大きな筋肉を鍛えるほど身体の代謝が向上するため、ダイエットのために筋トレをするなら外せないメニューのひとつです。

 

ダンベルスクワットはフォームの取得が比較的簡単なので、これから筋トレを始める方からダイエット・スポーツトレーニングなど幅広い層におすすめできます。

 

  • ダンベルスクワットはダンベルを持ったスクワットの種類
  • フォームの取得が比較的簡単なので初心者にもおすすめ
  • 大腿四頭筋(太もも前)・大臀筋(お尻)・ハムストリング(太もも裏)を鍛えることができる

ダンベルスクワットのやり方

ダンベルスクワットの基本としてダンベルを両手に持ち、身体の横で構えます。ダンベルを構えたら、足幅を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向けます。膝をゆっくりと曲げ、太ももが水平になったら膝を伸ばしていきます。

注意点としては背中が丸まらないようにしないと腰を痛めてしまいますので、腰・背中の姿勢はしっかり意識しましょう。

 

ダンベルスクワットのやり方まとめ

  • ダンベルを両手に持つ
  • 身体の横でダンベルをそれぞれ構える
  • 足幅を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
  • 背中が丸まらないように膝をゆっくり曲げていく
  • 膝が水平になるまで膝を曲げたら膝を伸ばしていく
  • これを繰り返す

ダンベルフロントスクワット

ダンベルスクワットのバリエーションとしてダンベルを肩に担ぐように身体の前で構えるダンベルフロントスクワットというやり方があります。

ダンベルを身体の前で構えることで、重心が前に移動するため、大腿四頭筋をより活性化させることが可能です。ダンベルスクワットの種類の1つとして覚えておくと多角的に筋肉を刺激することができます。

 

ダンベルフロントスクワットのやり方まとめ

  • ダンベルを肩に担ぐように構える
  • 足幅を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
  • 背中が丸まらないように膝をゆっくり曲げていく
  • 膝が水平になるまで膝を曲げたら膝を伸ばしていく
  • これを繰り返す

ダンベルスモウスクワット

ダンベルスモウスクワットは足幅を通常よりも広くすることで、内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるメニューです。

ダンベルスクワットとは鍛えられる筋肉が変わり、内ももを引き締めたいならダンベルスモウスクワットはおすすめです。

ダンベルの構え方としては腕を伸ばした状態で身体の前で構えるか、ダンベルフロントスクワットのように肩に担ぐようにすると足幅を広げやすくなります。

 

ダンベルスモウスクワットのやり方まとめ

  • ダンベルを肩に担ぐように構えるか両腕を伸ばして身体の前で構える
  • 足幅を肩幅の1.5倍ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
  • 背中が丸まらないように膝をゆっくり曲げていく
  • 膝が水平になるまで膝を曲げたら膝を伸ばしていく
  • これを繰り返す

 

スモウスクワットの効果やさらに詳しいやり方はこちらの記事で解説しています。

ダンベルナロースクワット

ナロースクワットの基本として両足を肩幅より少し狭く開き、構えます。背中が丸まらないように注意しながら、お尻を少し後ろに引くように膝を曲げていきましょう。

膝が90度ほどになるまで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばして身体を持ち上げていきましょう。あとはこれを繰り返します。

 

ナロースクワットのやり方まとめ

  • 両足を肩幅より少し狭く開き、構える
  • 背中が丸まらないように膝を曲げていく
  • 膝が90度ほどになるまで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばしてく
  • これを繰り返す

 

ナロースクワットの効果や詳しいやり方はこちらの記事へ。

ダンベルスクワットで目安にすべき重さ

ダンベルスクワットでどの程度の重さから始めればいいのか気になりますよね。

ダンベルスクワットの重さの目安としては筋肥大を目指すなら反復10回前後で限界を迎える重さ、引き締める・持久力をアップさせるなら反復20回~50回前後で限界を迎える重さのダンベルを使いましょう。

理由としては筋肉には2種類あり、大きくなりやすい速筋と持久力がある遅筋があるからです。それぞれ鍛え方が違うため、目的に応じて重さと反復回数を変える必要があります。

 

筋肉を大きくしたいのに軽めの重さ30回前後でトレーニングをしてしまうと非効率なダンベルスクワットになってしまうので注意が必要です。

  • 筋肥大を目指すなら10回前後で限界を迎える重さ
  • 引き締めたいなら20回~50回で限界を迎える重さ

さらに詳しく回数・セット数についてもみていきましょう。

効果的な回数・セット数

上記の重さについて書いたことと少々被りますがダンベルスクワットで鍛えるために効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。

6回~12回で限界を迎えないのであれば、重量を調整する必要があります。

 

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

また筋肥大目的ではなく、引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。

 

ダンベルスクワットで鍛えるときの回数・セット数

  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット
  • 引き締める・持久力アップは20回~50回を2セット~3セット

ダンベルスクワットの効果

ダンベルスクワットの効果としてはバーベルを使ったやり方よりもフォームの取得が比較的簡単なので、筋トレ初心者に大変おすすめです。

スクワットは背中が丸まったり、フォームを間違えるとケガに繋がるリスクが少し高いため、バーベルを使ったスクワットにいきなりトライするのは抵抗があるでしょう。

そこでダンベルスクワットで軽い重量から始め、フォームの取得・筋力アップをさせてから徐々にステップアップさせるという効果・使い方があります。

 

ダンベルにも重さがたくさんあるので、高重量を扱えば十分上級者でも満足できるトレーニングとして使えます。ダンベルスクワットは幅広い層におすすめです。

 

ダンベルを使ったスクワットでも抵抗がある場合は自重スクワットでも十分、筋トレ効果があるので、目的や状況に応じて使い分けましょう。

ダンベルスクワットはフォームの取得が簡単なので初心者におすすめ!

まずはダンベルスクワットからレベルアップしよう!

ダンベルスクワットは比較的簡単にフォームを取得できるので、筋トレ初心者に大変おすすめです。

筋トレの王様と言われるだけあり、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングと下半身の大きな筋肉のほとんどを鍛えることが可能です。

ダイエットからスポーツのパフォーマンスアップと幅広い層におすすめできます。

 

これからどんどんレベルアップしたい方もダンベルスクワットから徐々に強化していきましょう!

 

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