スクワットで目安にすべき回数・セット数を目的別に解説!

スクワット知識

スクワットで目安にすべき回数・セット数って気になりますよね。

実は回数・セット数は筋肥大か持久力アップ・引き締めたいのかで目的によって変化します。

 

そこで詳しくスクワットで目安にすべき回数・セット数を目的別に解説していきます。




スクワットをする目的を決めよう!筋肥大か引き締めたいのか

実は筋肥大を目指すときと筋肉を引き締めたいときの鍛え方は違います。

つまりスクワットで鍛えるときに回数とセット数を目的に合った数でトレーニングする必要があります。

 

筋肉を引き締めたいのに筋肥大のトレーニングメニューをしてしまうと非効率なスクワットになってしまいます。

実際にわたくしも何も知識がない中でスクワットをしていたときがあり、筋肥大を目指していたのに筋肉を引き締めるメニュー内容でトレーニングをしていた時期があります。思ったように筋肉が成長しないと筋肥大について学んだことで効率的なスクワットを行えるようになっています。

 

まずは自分がスクワットをする目的を決めて、目的に合った回数・セット数を決めましょう。

ちなみにスクワットの平均重量は男性で53kg、女性で24kgなのでこれからスクワットを始めるときはこの平均重量を参考にトレーニングを始めるといいですね!

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維がある

種類筋肉の特徴
速筋線維瞬発力・大きな力を発揮しやすいがスタミナが少ない。

大きくなりやすく見た目の変化を感じやすい。

遅筋線維小さな力しか出せないがスタミナがある。

大きくなりにくく引き締まる。

なぜ目的によって鍛え方が変わるのかというと筋肉には大きく分けて、速筋繊維(そくきんせんい)と遅筋繊維(ちきんせんい)の2種類があるからです。

それぞれ特徴と鍛え方が違うので、目的に応じてトレーニング内容を考える必要があるのです。

筋トレをする際の知識として2種類の筋肉があるということを知っておきましょう!

 

それではスクワットで目安にすべき回数・セット数の決め方をみていきましょう。

スクワットで目安にすべき回数・セット数の決め方

スクワットで目安にすべき回数・セット数の決め方はレペティションマキシマム法と呼ばれる計算方法を使って決めていきます。ちょっと難しそうな感じがしますが全くそんなことはなく、シンプルな考え方です。

 

例を出すと100kgをギリギリ1回持ち上げられるなら100kgが1RM、そこから徐々に重量を落としていき、70kgでギリギリ10回連続で持ち上げられるなら70kgが10RMということになります。

このRMを目安にスクワットの重量を調整し、回数とセット数を決めていきます。

 

トレーニングの目的負荷強度反復回数セット数インターバル(休憩時間)トレーニングの頻度
筋力増加1RM90~100%1~3回3~5セット180秒以上週1~2回
筋肥大と筋力増加1RM75~85%6~12回3~5セット30秒~90秒週1~2回
持久力増加1RM30~60%20~50回2~3セット60秒~120秒週2~3回

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

上記の表のように筋肥大の場合は10回前後、筋肉を引き締めたい場合は20回~50回を目安に回数をこなしましょう。

またセット数は筋肥大は3セット~5セット、筋肉を引き締めたい場合は2セット~3セットをこなしましょう。

 

少し分かりにくいので、筋肥大と引き締めたい場合の回数・セット数をわかりやすくまとめます。

筋肥大と引き締めるときの回数・セット数まとめ

筋肥大を目的とする場合の回数・セット数引き締めたい場合の回数・セット数
  • 6回~12回で限界を迎える重量にする
  • 3セット~5セットを目安にする
  • 20回~50回で限界を迎える重量にする
  • 2セット~3セットを目安にする

目的に合った回数・セット数でスクワットをするようにすれば、より効果的で効率的なトレーニングをすることができます。

 

まずはスクワットをする目的を決め、それに応じた回数・セット数でトレーニングをしましょう!

 

スクワットでの効果的な頻度は週に3回~4回がおすすめです。詳しくはこちらの記事へ!

スクワットの筋肥大・引き締めるときの回数・セット数のメニュー例

スクワットで筋肥大させる場合と引き締めたい場合のそれぞれのスクワットでのトレーニングメニューの内容をウォーミングアップからインターバルも含めて細かくみていきます。

あくまで1つの例として参考にしていただけると幸いです。

 

どうしてもスクワットのメニュー内容が決められない・わからないといった場合に参考にしていただければと思います!

ベストな回数・セット数でスクワットをすることでスクワットの効果を最大限まで引き出すことができます。

筋肥大のメニュー例

例:10RMが60kg

1.ウォーミングアップ40kg×10回×2セットほど
2.トレーニング60kg×10回
3.インターバル(休憩)60秒~90秒
4.トレーニング60kg×6回
5.インターバル(休憩)60秒~90秒
6.トレーニング40kg×12回
7.インターバル(休憩)60秒~90秒
8.トレーニング40kg×8回

 

引き締めるときのメニュー例

例:20RMが30kg

1.ウォーミングアップ20kg×10回×2セットほど
2.トレーニング30kg×30回
3.インターバル(休憩)60秒~120秒
4.トレーニング30kg×25回
5.インターバル(休憩)60秒~120秒
6.トレーニング20kg×30回

もし重量を持った状態で、20回~50回連続でスクワットができない場合は重量を持たない自重スクワットでも問題ありません。

目的に合った回数・セット数でスクワットをしよう!

スクワットで目安にすべき回数・セット数

  • 筋肥大:6回~12回で限界を迎える重量を3セット~5セット
  • 引き締める:20回~50回で限界を迎える重量を2セット~3セット

スクワットで目安にすべき回数・セット数は筋肉を大きくしたいのか筋肉を引き締めたいかで大きく変化するため、まずはスクワットをする目的をしっかり決めましょう。

 

目的とトレーニング内容がずれるとかなり非効率なスクワットになるため、注意が必要です。

 

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