スクワットで腹筋は割れるのか?正直厳しい!詳しい理由を解説

スクワット知識

スクワットで腹筋は割れるのか?という疑問を抱いている方は少なくないでしょう。確かにスクワットのついでに腹筋も割れると嬉しいですよね!

しかし残念ながらスクワットで腹筋を割れるほど鍛えることは難しいです。

もし腹筋を割りたい場合は腹筋をメインに刺激するトレーニングメニューを取り入れるべきです。

 

スクワットで腹筋が割れない詳しい理由を数値を使って解説していきます。また私が実施し腹筋をシックスパックに割った効率的に腹筋を鍛えるメニューも紹介していきます。




スクワットで腹筋は割れるのか?残念ながら割ることは難しい

いきなり結論ですがスクワットで腹筋が割れるほど鍛えることは難しいです。おそらく不可能に近いでしょう。

あくまでスクワットで腹筋は副次的に踏ん張る・バランスを取るための体幹が鍛えられると考えましょう。

 


スクワットで腹筋が全く使われない訳ではないですが、スクワットの動きと腹筋運動の動きを比べると明らかにスクワットでは腹筋が鍛えられないことがわかります。

シックスパックを作り上げている腹直筋は屈伸をするように上体が前方に動くことで収縮します。スクワットでは上体をほとんど動かさないため、やはり踏ん張る程度の活動量しかありません。

スクワットだけで腹筋を割ることはほぼ不可能

スクワットで腹筋が割れるほど鍛えるのが難しい理由


スクワット動作における各筋の筋活動水準を図7に示した。この動作では、ESと下肢筋群の筋活動が見られた。BB、TB及びRAの筋活動はほとんど見られなかった。

自重によるシットアップ及びスクワット動作における筋活動水準より

上記のグラフはスクワットとシットアップを行ったときの筋電図の数値。スクワットで腹筋が割れるほどの筋活動量ではないことが一目瞭然です。

シットアップが約28という数値であり、それでも自重シットアップで腹筋を割ることはかなり難易度が高いため、スクワットで腹筋を割ることはほぼ不可能と考えられます。

 

あくまでスクワットで腹筋は踏ん張る・バランスを取るための体幹が多少鍛えられる程度と認識しておきましょう。

スクワットとシットアップを比較すると腹直筋の筋活動量は圧倒的な差がある

腹筋をバキバキに鍛えるおすすめメニュー

トレーニングとしてスクワットはおすすめですが、やはりスクワットだけでは腹筋を割ることは難しいため、腹筋をバキバキに割るメニューを取り入れましょう。

 

上記の画像は私が6か月間、今回紹介する2つの腹筋メニューを行った結果です。全く腹筋が見えない状態からシックスパックになるまでバキバキに鍛えられます。

ジムに設置されているアブドミナルマシンと自宅でもできるアブローラー(腹筋ローラー)をやっておけばかなり腹筋を刺激できます。

 

腹筋をバキバキに割るメニュー

  • アブドミナルマシン
  • アブローラー

それぞれのやり方を解説していきます。

アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは腹筋を鍛える専用のマシン。マシンに座り、前屈をするように腹直筋を収縮させることで、強い刺激を与えることができます。

マシンのメリットとして好みの重量に自由に変更できることで、初心者から上級者までおすすめできる、シックスパックを目指すなら確実に取り入れたいメニューです。

 

アブドミナルマシンやり方

  1. マシンの椅子の高さを調整する
  2. 好みの重量にセットする
  3. マシンの椅子に座り、バーを握る
  4. 前屈をするように腹筋を収縮させていく
  5. 腹筋を収縮させたらゆっくりと元の位置まで戻す
  6. これを繰り貸す

アブローラー

アブローラーは腹筋を鍛える専用の筋トレグッズ。ローラーにバーが取り付いており、バーを両手で握った状態で前方にローラーを転がすことで腹筋を強く刺激することが可能です。

見た目以上にハードなメニューなので、ジムに通えなくても腹筋をバキバキに割ることが可能です。

膝をつけばそれなりの強度でトレーニング、膝をつかなければかなりの強度になります。

コスパも約1000円ほどで買えるので、1つ持っておけば大変便利ですよ!

 

アブローラーやり方

  1. 膝を地面につき、アブローラーのバーを握る
  2. 両腕を伸ばし、膝を伸ばすように前方にローラーを転がす
  3. 限界まで膝を伸ばしたら、ゆっくりと元に戻していく
  4. これを繰り貸す

腹筋を鍛えるときに目安にすべき回数・セット数

腹筋メニューで腹筋を鍛えるために効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。

6回~12回で限界を迎えないのであれば、重量を調整する必要があります。

 

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

また筋肥大目的ではなく、太ももを引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。

 

腹筋メニューで鍛えるときの回数・セット数

  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット

スクワットではちょっとだけ腹筋が鍛えられる!

スクワットでは腹筋が割れるほど鍛えることができないため、腹筋を割りたいなら腹筋を重点的に刺激するメニューを取り入れることが効率的です。

スクワットで全く腹筋が鍛えられない訳ではないので、体幹を強化したいなど目的に応じて使い分けるといいですね。

今回紹介したアブドミナルマシンとアブローラーを半年ほど行えば、シックスパックにすることが可能ですよ!(個人差あり)

 

スクワットをやりつつ、腹筋メニューも取り入れよう!

 

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