スクワットでふくらはぎは効かないのか？と疑問を抱いている方は多くいるのではないでしょうか。
答えとしてはスクワットでふくらはぎはメインでは鍛えられず、あくまで副次的に鍛えられるトレーニングになります。
もしふくらはぎをメインに鍛えたい場合は別のふくらはぎを鍛えられるメニューを取り入れた方が効率的になります。
スクワットでふくらはぎがメインでは鍛えられない理由を深堀してきましょう。またふくらはぎを効果的に鍛えるメニューも解説していきます。
スクワットでふくらはぎは効かない？メインでは効かない
スクワットでふくらはぎも鍛えられるのか気になるところですが、答えとしてはメインでしっかり刺激される訳ではなく副次的に鍛えられます。
ふくらはぎはつま先を伸ばすことで働く筋肉なので、スクワットではつま先が動く可動域は狭く、あくまで踏ん張る程度・バランスを取るほどの刺激しか与えられません。
上記のグラフはスクワットとふくらはぎを鍛えるカーフレイズの筋活動量を筋電図で数値化したものです。
ヒラメ筋のスクワットでの活動数値が約10ですがカーフレイズの場合は約30と3倍の数値、腓腹筋になるとスクワットの数値は約10でカーフレイズが約10倍の約100の数値があり、筋活動量の差が示されています。
つまりスクワットはふくらはぎをメインに鍛えるメニューに比べると刺激は少なくなってしまい、スクワットでふくらはぎをガッツリ鍛えたい場合は効率的とは言えません。
ふくらはぎをしっかり鍛えたい場合はカーフレイズでふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋(ヒラメ筋と腓腹筋の総称)をメインに鍛えるメニューを取り入れるべきでしょう。
スクワットでふくらはぎがメインでは鍛えられない理由
スクワットでふくらはぎがメインには鍛えられない理由として、つま先が動く可動域が狭いです。
ふくらはぎはつま先を伸ばすと働く筋肉なので、つま先を伸ばす範囲が広いほど使われます。
このスクワットとふくらはぎがメインで鍛えられるカーフレイズというトレーニングを比べるとわかりやすいですが、つま先が動いている範囲が明らかに違います。
当然つま先の動く範囲が広いカーフレイズの方がふくらはぎにストレッチが効いていることがお分かりいただけると思います。
スクワットをしているときとカーフレイズをしているときにふくらはぎの筋肉を触りながらトレーニングをしてみるとさらに実感できるでしょう。
またスクワット動作中の筋活動を数値化した解析でもスクワット中のふくらはぎ(腓腹筋)の活動が低い値であったという結果が出ています。
体幹を傾斜させて重心位置の条件をかえたスクワット動作中の筋活動を測定し，腓腹筋の筋活動量は条件間で有意差はなく，すべての条件で低値であったと報告している。
本研究でも，動作を通じて腓腹筋の筋活動量は一定であり，真鍋らと同様の結果になった。よって，スクワット動作遂行中（股関節が 0 ～ 50°まで屈曲する間）は，腓腹筋の筋活動量がほとんど変化しないと考える。
スクワットでふくらはぎが全く鍛えられないわけではないですが、ふくらはぎをメインに鍛えたい場合はカーフレイズなどふくらはぎをメインに刺激するメニューを取り入れるべきでしょう。
ふくらはぎをメインに鍛えるトレーニング
ふくらはぎをしっかり刺激するにはカーフレイズがおすすめです。やり方もシンプルで、つま先に体重を乗せ、つま先を伸ばして身体を持ち上げていくだけです。
自重でも十分鍛えることができるため、自宅でも気軽に取り組めます。自重では刺激が足りない場合でもダンベル・バーベルを持てば、筋トレ上級者でもしっかり筋肉を追い込むことが可能です。
カーフレイズで目安にすべき回数・セット数
カーフレイズでふくらはぎを鍛えるために効果的な回数とセット数は6回～12回を3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
注意点としては回数6回～12回で限界を迎えることが大切です。6回～12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。
もし何も身につけないで6回～12回で限界を迎えないのであれば、ダンベルなどのウエイトを持つなど調整しましょう。
参考資料：スポーツトレーニングの基礎理論
また筋肥大目的ではなく、ふくらはぎを引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回～50回を2セット～3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。
カーフレイズでふくらはぎを鍛えるときの回数・セット数
- 回数：6回～12回
- セット数：3セット～5セット
好みや目的に応じてスクワットかカーフレイズか使い分けよう！
スクワットでふくらはぎはしっかり刺激されるわけではありませんが、スクワットのついでにふくらはぎも少し鍛えられればいいといった方はそのままスクワットでふくらはぎを鍛えるのは全然ありですね！
しかしふくらはぎを使うスポーツのパフォーマンスを向上させたい・バキバキに仕上げたい場合はカーフレイズを取り入れた方が効率的です。
好みや目的に応じてスクワットかカーフレイズかを使い分けるといいですね！
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