ハックスクワットの効果・やり方!目安にすべき重量など解説

スクワットやり方

ハックスクワットの効果・やり方をご存知でしょうか?そもそもハックスクワットは専用のマシンを使ったスクワット。

フリーウエイトに比べると膝のケガのリスクを軽減させることが可能です。

膝に不安がある方はハックスクワットを取り入れましょう。

 

ハックスクワットの効果・やり方・目安にすべき重量を解説していきます。




ハックスクワットの効果

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ハックスクワットの効果としては足の着く位置を自由に変更できるため、膝への負荷を和らげることができます。

もしフリーウエイトでのスクワットのトレーニングに不安がある場合はハックスクワットを取り入れましょう。

 

www.igakueizou.co.jpより

具体的にはハックスクワットをするときに足の着く位置を身体の前方に置くことで、膝の角度が浅くなり、膝への負荷を和らげることが可能です。上記画像Aのように膝が前に出ないと膝への負荷が軽減することができます。

フリーウエイトのスクワットではなかなか膝の角度を意識するのは難しいですが、ハックスクワットなら簡単に足をつく位置を変えることで膝の角度を調整できるので、スクワット初心者でも気軽に取り組めます。

 

しかしデメリットとしては軌道が決まっているため、バランスを取る必要が少なくなることからフリーウエイトよりも筋肉の動員数が減ってしまい、筋トレの効果はフリーウエイトに劣ります。

ハックスクワットの効果は膝への負荷を和らげることができる

ハックスクワットのやり方

ハックスクワットのやり方の基本として頭・肩・背中をマシンのパッドにしっかり当て、両足を肩幅ほどに開き、膝を伸ばしながらマシンのロックを両手で外しましょう。

膝を伸ばし、構えたら、ゆっくりと膝を曲げていきます。目安としては膝が90度になるまで曲げましょう。

膝を曲げたら、膝を伸ばしてウエイトを持ち上げていきます。あとはこれを繰り返します。

 

注意点としては頭・肩・背中をマシンのパッドにしっかり当てましょう。

 

ハックスクワットのやり方

  1. 頭・肩・背中をマシンのパッドに当てる
  2. 両足を肩幅ほどに開き、構え、膝を伸ばしながらマシンのロックを外す
  3. 膝を伸ばしたら、ゆっくりと膝を90度まで曲げていく
  4. 膝を曲げたら、膝を伸ばしウエイトを持ち上げていく
  5. これを繰り返す

スミスマシンハックスクワット

スミスマシンハックスクワットはスミスマシンを使って、マシンとフリーウエイトの中間のようにトレーニングを行うことができます。

ハックスクワット専用のマシンに比べると少々やり方は難しいですが、ハックスクワット同様の効果があります。

 

通っているジムや設置してあるマシンに応じて使い分けましょう。

バーベルハックスクワット

バーベルハックスクワットは身体の後ろでバーベルを持つやり方。リバースデッドリフトとも呼ばれています。

これまで紹介してきたハックスクワットとは別物と考えるべきメニューであり、肩の位置でバーベルを持つときに肩が痛い・パワーラックが無いときの代用として使えます。

こちらも目的や状況に応じて使い分けるといいでしょう。

 

スクワットのバリエーションについてはこちらの記事へ。

ハックスクワットで目安にすべき重量

ハックスクワットで目安にすべき重量としては「この重量にすべき」という決まりはなく、目的や筋トレ歴に応じて大きく変化します。

重量の決め方としては筋肥大を目的とするなら6回~12回で限界を迎える重量で3セット~5セット、引き締めを目的とするなら20回~50回で限界を迎える重量で2セット~3セットを目安に重量を決めます。

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

 

例として1セット目は60kgで10回前後を反復できていたとしても、2セット目・3セット目になると60kgでは10回前後の反復ができなくなってしまう場合があるでしょう。そういったときは重量をセット数を重ねるごとに50kgなどの重量に下げていっても問題ありません。

 

ハックスクワットで重量を決めるときの目安

  • 筋肥大:6回~12回で限界を迎える重量で3セット~5セット
  • 引き締め:20回~50回で限界を迎える重量で2セット~3セット

 

さらに詳しくはこちらの記事へ。

ハックスクワットで鍛えられる筋肉

ハックスクワットでは通常のスクワット同様、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングをメインに鍛えることが可能です。

若干フォームの取得が難しいフリーウエイトのスクワットですが、ハックスクワットならマシンのシートに身体を預ければ簡単に下半身を鍛えることができるのも魅力のひとつでしょう。

 

ハックスクワットは筋トレ初心者におすすめであり、膝への負荷を和らげる効果があることからリハビリや膝に不安を抱えている方にもおすすめです。

 

ハックスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

 

スクワットで鍛えられる筋肉について詳しくはこちらの記事へ。

ハックスクワットで安全にトレーニングしよう!

ハックスクワットは足をつく位置を自由に変更できるため、膝への負荷を和らげる効果があるということがわかりました。筋トレ初心者から膝に不安がある場合はハックスクワットがおすすめです。

デメリットとしては軌道が決まっているため、フリーウエイトに比べるとバランスなどを取る必要が下がるため、筋肉への刺激は軽減してしまいます。

 

目的や目標に応じてフリーウエイトなのかハックスクワットなのかを使い分けるといいでしょう!

 

 

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