ボックススクワットは筋トレ初心者でも簡単にスクワットに取り組める筋トレメニューのひとつ。
やり方としては膝を曲げたときに椅子に座るようにスクワットを行います。膝に不安がある方や筋力に自信が無くても気軽にスクワットができるという効果があります。
ボックススクワットの効果・やり方を解説していきます。
ボックススクワットの効果
ボックススクワットの効果としては膝を曲げたときに椅子に座るようにスクワットをすることで膝が必要以上に強制的に曲がらないことから膝への負荷が軽くなり、気持ち的にも安心してスクワットを行うことが可能です。
膝に不安がある方や筋トレ初心者ならまずはボックススクワットから取り組むといいでしょう。
ボックススクワットの効果として必要以上に負荷がかからないというメリットがありますが、もちろんその分、筋トレの負荷としては軽くなるので、しっかり追い込みたい場合は通常のスクワットへとステップアップするのがいいです。
状況や目的に応じてボックススクワットなのか通常のスクワットなのかを使い分けるとベストなトレーニングができます。
ボックススクワットのやり方
ボックススクワットのやり方の基本としては膝をだいたい90度に曲げたときにちょうどボックスに座るようになる高さの椅子やベンチを用意します。
とくにボックスの高さが低すぎるとボックススクワットの効果が活かせないので注意が必要です。
適切な高さの椅子を用意したら椅子の少し前に立ち、両足を肩幅ほどに開きます。
背中が丸まらないように意識しながら、膝をゆっくりと曲げていきます。膝を曲げるときに膝が身体の内側に入らないように注意してください。
膝を曲げて、椅子に座ったら立ち上がります。あとはこれを繰り返しましょう。
負荷を高めたい場合はダンベル・バーベルを持つことで負荷を調整できます。
ボックススクワットのやり方
- 椅子の前に立ち、両脚を肩幅ほどに開き、構える
- 背中が丸まらないように膝を曲げ、椅子に座る
- 椅子に座ったら立ち上がる
- これを繰り返す
ボックススクワットで目安にすべき回数・セット数は筋肥大なら10回前後を3セット～5セット、引き締めたいなら20回～50回を2セット～3セットをトレーニングしましょう。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ボックススクワットで鍛えられる筋肉
ボックススクワットでは通常のスクワットと同じ筋肉を鍛えることが可能です。
大腿四頭筋(太もも前)・大臀筋(お尻)・ハムストリング(太もも裏)をメインに鍛えることができるため、下半身の大きな筋肉の大半を鍛えることができるので下半身を強化していきたいならボックススクワットおすすめです。
ボックススクワットはあくまで初心者向け・リハビリ向けなので、しっかり筋肉を追い込みたい場合は通常のスクワット・ダンベルスクワットへと徐々にステップしていくのがいいでしょう。
通常のスクワットではバランスを取るため体幹も同時に鍛えられますが、ボックススクワットではその効果は薄れます。体幹で使われる腹筋・脊柱起立筋の筋トレ効果はあまり期待しない方がいいです。
スクワットで鍛えられる筋肉について詳しくはこちらの記事へ。
ボックススクワットで気軽に筋トレ！
ボックススクワットは膝にあまり負荷がかからないことから、膝に不安がある方や筋トレ初心者にとてもおすすめの筋トレメニューということがわかりました。
もしこれからスクワットに取り組みたいけど筋力に自信がないならボックススクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。
これからどんどんスクワットでステップアップをしていきたいという方にもまずはボックススクワットはおすすめです。
ボックススクワットで気軽に筋トレしよう！
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