スミスマシンスクワットはスミスマシンを使うことで気軽にスクワットに挑戦できる筋トレ初心者におすすめのメニュー。
下半身を鍛えるなら確実に取り入れたいスクワットをバーベルを使っているときに近い感覚でトレーニングが可能です。バーベルを使ったスクワットに抵抗を感じる場合はまずはスミスマシンスクワットでフォームの取得・筋力アップをしましょう。
スミスマシンスクワットのやり方・目安にすべき重量・効果を解説していきます。
スミスマシンスクワットで鍛えれる筋肉部位
スミスマシンスクワットでは大腿四頭筋・大臀筋をメイン鍛え、副次的にハムストリングも鍛えることができます。
通常のスクワットと同じ筋肉を鍛えることができるので、下半身の強化・ボディメイクに大変おすすめのメニューです。
フォームの取得が少々難しいスクワットですがスミスマシンを使えばフリーウエイトであるバーベルを使った感覚に近く、比較的簡単にフォームを取得できるので、スミスマシンスクワットで練習し、バーベルにステップアップさせるということもできます。
もちろんスミスマシンスクワット単体でも十分筋トレ効果は高いので、自分の好みや状況に応じて使い分けるといいですね！
スミスマシンスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
スミスマシンスクワットのやり方
スミスマシンスクワットの基本としてスミスマシンのバーを肩の位置に乗せるようにし、両手でバーを握ります。立ち位置はバーの少し前に立つとやりやすいです。
両脚を肩幅ほどに開き、少しつま先を少し外側に向けます。手首をひねり、スミスマシンからバーのフックを外します。
ゆっくりと膝を曲げていき、太ももが水平になったら膝を伸ばしてウエイトを持ち上げていきます。あとはこれを繰り返しましょう。
注意点としてケガの原因になるので背中が丸まらないようにしてください。首から背中が一直線になるように意識しましょう。
スミスマシンハックスクワット
スミスマシンスクワットのバリエーションとしてハックスクワットがあります。このハックスクワットはバーに対して立ち位置を前方にすることで、腰・膝への負荷を軽減させ、大腿四頭筋をより活性化させることができます。
その代わり大臀筋・ハムストリングへの負荷が減ってしまうので、目的に応じて使い分けましょう。
やり方としてはスミスマシンのバーよりも半歩ほど前の位置に立ち、バーに寄り掛かるように体重を後ろに預けます。あとは通常のスミスマシンスクワットと変わらないので、同じようにトレーニングをしましょう。
ハックスクワットについてはこちらの記事へ。
スミスマシンスクワットで目安にすべき重量
スミスマシンスクワットでどの程度の重量から始めればいいのか気になりますよね。
スミスマシンスクワットの重さの目安としては筋肥大を目指すなら反復10回前後で限界を迎える重さ、引き締める・持久力をアップさせるなら反復20回～50回前後で限界を迎える重量にセットしましょう。
理由としては筋肉には2種類あり、大きくなりやすい速筋と持久力がある遅筋があるからです。それぞれ鍛え方が違うため、目的に応じて重量と反復回数を変える必要があります。
筋肉を大きくしたいのに軽めの重さ30回前後でトレーニングをしてしまうと非効率なスミスマシンスクワットになってしまうので注意が必要です。
- 筋肥大を目指すなら10回前後で限界を迎える重さ
- 引き締めたいなら20回～50回で限界を迎える重さ
さらに詳しく回数・セット数についてもみていきましょう。
効果的な回数・セット数
上記の重さについて書いたことと少々被りますがスミスマシンスクワットで鍛えるために効果的な回数とセット数は6回～12回を3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
注意点としては回数6回～12回で限界を迎えることが大切です。6回～12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。
6回～12回で限界を迎えないのであれば、重量を調整する必要があります。
参考資料：スポーツトレーニングの基礎理論
また筋肥大目的ではなく、引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回～50回を2セット～3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。
スミスマシンスクワットで鍛えるときの回数・セット数
- 回数：6回～12回
- セット数：3セット～5セット
- 引き締める・持久力アップは20回～50回を2セット～3セット
スミスマシンスクワットの効果
スミスマシンスクワットの効果としてはバーベルを使ったやり方よりもフォームの取得が比較的簡単なので、筋トレ初心者に大変おすすめです。かつバーベルに近い感覚でトレーニングができます。
スクワットは背中が丸まったり、フォームを間違えるとケガに繋がるリスクが少し高いため、バーベルを使ったスクワットにいきなりトライするのは抵抗があるでしょう。
そこでスミスマシンスクワットで軽い重量から始め、フォームの取得・筋力アップをさせてから徐々にステップアップさせるという効果・使い方があります。
スミスマシンは重量を自由に変更できるので、高重量を扱えば十分上級者でも満足できるトレーニングとして使えます。スミスマシンスクワットは幅広い層におすすめです。
スミスマシンを使ったスクワットでも抵抗がある場合は自重スクワット・ダンベルスクワットでも十分、筋トレ効果があるので、目的や状況に応じて使い分けましょう。
ダンベルスクワットのやり方はこちらの記事へ
スミスマシンスクワットでどんどんレベルアップしよう！
スミスマシンスクワットはバーベルに近い感覚でトレーニングを行うことができ、筋トレ初心者から上級者までおすすめできるメニューのひとつです。
これからどんどんレベルアップしたい方もスミスマシンスクワットでまずは身体を鍛え、バーベルにステップアップさせるというのも手段としてはありですね！
スミスマシンスクワットでどんどんレベルアップしよう！
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