ザーチャースクワットの効果や詳しいやり方はご存知でしょうか？
ザーチャースクワットは身体の前で腕で抱え込むようにバーベルを持ち上げることで、重心が前方になるため大腿四頭筋を活性化させることができます。
ザーチャースクワットの効果・やり方・フロントスクワットとの違いを解説していきます。
ザーチャースクワットの効果
ザーチャースクワットの効果としてはバーベルを腕で抱えるように身体の前で持つことで、重心が前方に移動するため、直立姿勢を保つために大腿四頭筋が通常のスクワットよりも使われるので、より大腿四頭筋を活性化させることができます。
大腿四頭筋を追い込みたいならザーチャースクワットがおすすめです。
ザーチャースクワットとほとんど同じ効果のあるフロントスクワットがありますが、フロントスクワットは手首・肘を痛めるリスクがあり、ザーチャースクワットはそのデメリットを克服しています。
またザーチャースクワットはフロントスクワットに比べるとバーベルを持つのが簡単なのもメリットでしょう。
大腿四頭筋をさらに追い込みたいが手首・肘に不安がある場合はザーチャースクワットを取り入れましう。
ザーチャースクワットのやり方
ザーチャースクワットの基本的なやり方としてはバーベルを腕で抱え込むように持ちます。それ以外はほとんど通常のスクワットと変わりません。
詳しくは脇を締めるように肘を曲げ、関節の部分でバーベルを抱えます。バーベルを持ち上げたら、両足を肩幅ほどに開き、構えます。
膝をゆっくりと曲げていき、膝が90度ほどになるまで身体を下ろしたら膝を伸ばしていきます。注意点としては背中が直立に近いとバランスが取りやすく、膝を深く曲げれるので大腿四頭筋を活性化させることができます。
あとはこれを繰り返しましょう。
ザーチャースクワットのやり方
- 脇を締めるようにバーベルを関節部分で抱える
- 両脚を肩幅ほどに開き、構える
- 膝をゆっくりと曲げていき、膝が90度になるまで身体を下ろす
- 膝を曲げたら、膝を伸ばし、ウエイトを持ち上げていく
- これを繰り返す
目安にする回数・セット数は筋肥大なら6回～12回を3セット～5セットを行い、 引き締め・持久力アップなら20回～50回2セット～3セットを目安にしましょう。
詳しくはこちらの記事へ。
ザーチャースクワットとフロントスクワットの違い
ザーチャースクワットに効果が似ているフロントスクワットがありますが、どのような違いがあるのか気になる方は多いでしょう。
大腿四頭筋を鍛えるという点ではほとんど効果は同じですが、最大の違いはバーベルの持ち方・腕の角度の違いです。
フロントスクワットでは肘と手首を大きく曲げ、鎖骨・胸の位置で持ちます。しかし肘・手首に不安を抱えている方は痛みを感じる可能性があります。
そこでほとんど効果が同じであるザーチャースクワットを取り入れれば、肘・手首を痛めるリスクを下げることができます。
しかしザーチャースクワットにもデメリットがあり、バーベルを直に持ち上げるため、こすれて痛いという方は少なくないはずです。
ザーチャースクワットをするときはスクワットパッドを使うとバーベルがこすれる痛みを軽減することができます。
またザーチャースクワットではフロントスクワットに比べると高重量を持つことは難しくなるでしょう。
肘・手首に不安がある場合はザーチャースクワット、高重量を持ち上げたい場合はフロントスクワットと目的に応じて使い分けるといいですね！
フロントスクワットについてはこちらの記事へ。
ザーチャースクワットで鍛えられる筋肉
ザーチャースクワットでは大腿四頭筋をメインに鍛えますが、通常のスクワット同様に大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎを鍛えつつ、バランスを取るために腹筋・脊柱起立筋も鍛えられます。
通常のスクワットよりも大腿四頭筋を鍛えたい場合にはザーチャースクワットがおすすめです。シンプルに下半身強化をしたいときにもザーチャースクワットは取り入れるべきです。
また腕でバーベルを抱えるため、上腕二頭筋も若干刺激されるでしょう。
あとはザーチャースクワットなのかフロントスクワットを取り入れるのかという違いになるでしょう。
スクワットで鍛えられる筋肉についてはこちらの記事へ。
ザーチャースクワットのメリットを活かせ！
ザーチャースクワットはフロントスクワットとほとんど効果は同じですが、バーベルの持ち方が大きく異なり、肘・手首に不安がある場合などザーチャースクワットを取り入れるといいですね！
ザーチャースクワットのメリット、フロントスクワットのメリットどちらのメリットが自分にとってプラスになるのかを考え、選びましょう。
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