スプリットスクワットの効果とやり方!下半身強化におすすめ

スクワットやり方

スプリットスクワットは足を前後に開いた状態で行う、スクワットをさらに強力にしたメニューのひとつ。

下半身の強化をさらにかそくさせるならスプリットスクワットを取り入れましょう。

やり方は両足を前後に開いたスクワットで、効果としてはスクワットより負荷を高め、体幹をより強化することが可能です。

 

スプリットスクワットの効果・やり方を解説していきます。




スプリットスクワットの効果

www.coachmagより

スプリットスクワットの効果としては両足を前後に開くことで、通常のスクワットよりも負荷を高めることができる、バランスを取るために体幹をより強化できるというメリットがあります。

スクワットよりもさらに太ももを強化したい・バランス感覚を養いたい場合はスプリットスクワットがおすすめです。

ただし通常のスクワットよりも難易度は高くなってしまうので、ある程度スクワット経験があった方がよりスプリットスクワットの効果を実感できるでしょう。

スプリットスクワットでは大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・腹筋・脊柱起立筋を鍛えることができます。

 

スプリットスクワットのやり方はシンプルであり、両足を前後に開き、前に出した足に体重を乗せます。その状態で膝を曲げていき、前足の膝が90度になるまで身体を下げたら、ゆっくりと戻していきます。

スプリットスクワットを行えば通常のスクワットとの違いを体感できるでしょう。

スプリットスクワットは負荷を高める・体幹を強化できる

スプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットのやり方の基本として両足を前後に開き、前に出した足に体重を乗せます。その状態からゆっくりと膝を曲げ、前に出した足の膝が90度になるまで身体を下ろしていきましょう。

膝が90度になるまで身体を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていきましょう。あとはこれを繰り返します。反対の足も同じように行いましょう。

 

スプリットスクワットのやり方

  1. 両足を前後に開き、前に出した足に体重を乗せる
  2. ゆっくりと膝を曲げていき、90度になるまで身体を下ろしていく
  3. 膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
  4. これを繰り返し、反対の足も同じように行う

 

目安にする回数・セット数は筋肥大なら6回~12回を3セット~5セットを行い、 引き締め・持久力アップなら20回~50回2セット~3セットを目安にしましょう。

詳しくはこちらの記事へ。

注意!スプリットスクワットはランジとは違う

スプリットスクワットに似たメニューにランジというトレーニングがありますが、スプリットスクワットとランジは違います。

具体的にはスプリットスクワットは前に出した足に体重を乗せつつ、同じ状態で屈伸を繰り返します。ランジは前足を出したり戻したりをしつつ、両足に均等に体重を乗せます。

 

どちらも鍛えられる筋肉はほとんど同じですが、スプリットスクワットはより集中して太ももを鍛えられるので筋肥大に向いており、ランジはより実践的な動作なのでスポーツのパフォーマンスアップに向いています。

それぞれの効果をしっかり把握し、目的に応じて使い分けましょう。

 

さらに詳しくはこちらの記事へ。

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

スプリットスクワットでは大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・腹筋・脊柱起立筋を鍛えることができます。

とくに大腿四頭筋・大臀筋をメインに鍛え、バランスを取るために腹筋・脊柱起立筋を鍛えることもできる優れたメニューです。

ボディメイクやダイエットはもちろん、スポーツのパフォーマンスアップにもおすすめです。

 

スプリットスクワットは若干難易度が高いので、これから筋トレを始める場合まずは通常のスクワットから始めるのがおすすめです。

 

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋

スプリットスクワットでより身体を強化しよう!

スプリットスクワットは両足を前後に開いた状態でスクワットを行う、スクワットのバリエーションのひとつであり、スクワットよりも負荷を高め、体幹を強化できるメニューということがわかりました。

またランジとは違うメニューなので、間違えないように注意しましょう。

 

スプリットスクワットのメリットを理解し、目的に応じてスプリットスクワットを取り入れましょう!

 

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