ランジとスクワットの違いってイマイチわからないですよね。もしかしたらランジというトレーニングの存在を知らなかった方も多いのではないでしょうか。
名前からは全く別メニューのように感じさせますが、ランジとスクワットは鍛えられる筋肉もほぼ同じで、ランジは実践的であり、スクワットは筋肥大に向いていると考えましょう。
ランジとスクワットの効果の違いやどっちがおすすめなのかを詳しく解説していきます。
ランジとスクワットの効果の違いは？どっちがおすすめ？
ランジとスクワットは名前は全然違いますが、効果が全く違うわけではありません。どちらも鍛えられる筋肉はほとんど同じです。
ランジはバランスを取る必要性が高くなるので体幹をより強化することができ、スクワットは狙った筋肉をしっかり刺激することができるので筋肥大効果が高いのでダイエットやボディメイクにおすすめです。
結論としてはランジとスクワットどちらもおすすめであり、目的に応じて使い分けるかどちらも取り入れてしまうのが最強でしょう。
それぞれ詳しい理由をみていきましょう。
ランジはアスリートやパフォーマンス向上におすすめ
ランジは脚を前後に開いて身体を下ろしていくことで、バランスを取る必要性が高いため体幹をスクワットよりも強化することができます。
ランジで鍛えられる筋肉として大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎ・体幹(腹筋・脊柱起立筋)を鍛えることができます。
また動きがスポーツなどで使われやすく、実践的です。ランジはアスリートやスポーツのパフォーマンス向上におすすめできます。
もちろん筋力強化ができますが、ランジは高重量を扱うことが難しいため、筋肥大だけを目的とするなら少々非効率になります。
個人差はありますがランジは動きがスクワットよりも難しく、膝への負荷が高くなりやすいため、スクワットよりも筋トレ経験がある方のほうが取り組みやすいです。
ランジはアスリートやスポーツのパフォーマンス向上におすすめとなります。
スクワットはダイエットや筋肥大におすすめ
スクワットはターゲットである筋肉をじっくり刺激することができるため、ランジよりも筋肥大やボディメイクに向いています。
スクワットで鍛えられる筋肉として大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えることができます。体幹もある程度鍛えられますが、ランジよりは劣ります。
ランジに比べるとスクワットはやり方が簡単なので、筋トレ初心者におすすめです。
またフォームを固めやすく高重量を扱いやすいので、一気に筋肉を追い込むことができるのもスクワットのメリットでしょう。
スクワットは筋肥大や筋力アップ・ダイエットにおすすめになります。
ランジとスクワットのやり方を解説
ランジとスクワットのやり方を理解しておけば、身体の強化に役立つでしょう。
ランジとスクワットのやり方の大きな違いは足を前に出すことを繰り返すか、その場で屈伸を繰り返すのかという大きな違いがあります。
鍛えられる筋肉はほとんど同じですが、トレーニング効果が違うので、目的によって使い分けるのが効率的でしょう。
それぞれのやり方をみていきましょう。
ランジのやり方
ランジの基本としてはリラックスした状態で立ち、片足を大幅に1歩前方に出します。膝が90度になるまで身体を下ろしていきましょう。重心は均等に両足にかけます。
身体を下ろしたら、立ち上がる勢いを使って足を元の位置まで戻していきます。あとはこれを繰り返していきます。
注意点としては背中が常に直立になるように意識しましょう。
ランジの基本動作
- 自然な形で両足で立つ
- 片足を大幅に1歩前方に出す
- 膝が90度になるまで身体を下ろしていく
- 重心は両脚に均等にかける
- 立ち上がる勢いを使って出した足を元に戻す
- これを繰り返す
バックランジとフロントランジがある
ランジの出す足の方向で若干の効果が変わります。大きく分けると後ろに足を出すバックランジと足を前に出すフロントランジがあります。
バックランジとフロントランジで鍛えられる筋肉に差はありませんが、バックランジは衝撃が少ない分、膝への負荷を軽くできるため安全にトレーニングをすることが可能です。
膝に不安を感じる場合はバックランジ、より負荷をかけたい場合はフロントランジを行いましょう。
スクワットのやり方
スクワットのやり方の基本として肩幅ほどで立ち、少しつま先を外側に向けます。
膝をゆっくりと曲げ、太ももが水平になるまで曲げたら、立ち上がり元の姿勢に戻りましょう。膝を曲げるときは少しお尻を後ろに引くようにすると膝に余計な負荷を与えないフォームにすることができます。
注意点としては背中が丸まらないように首から腰まで一直線になるように意識しましょう。
スクワットの基本動作
- 足幅を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
- 背中が丸まらないように膝をゆっくり曲げていく
- 膝が水平になるまで膝を曲げたら膝を伸ばしていく
- これを繰り返す
注意！スプリットスクワットとランジは違う
スクワットのバリエーションにスプリットスクワットというランジと似ているものがありますが、スプリットスクワットとランジは別メニューです。
大きな違いはスプリットスクワットは前足を前に出した状態を保ちながら前足だけに体重を乗せますが、ランジは両足に均等に体重を乗せ、出したら戻したりを繰り返します。
スプリットスクワットは負荷を高める種目であり、ランジはよりコアな筋肉を刺激するメニューということを知ったうえで使い分けましょう。
スプリットスクワットについてはこちらの記事へ。
スクワットの種類はこちらで紹介しています。
トレーニング頻度は週に3回～4回がおすすめ
ランジとスクワット共に自重トレーニングなら毎日でも大丈夫ですが、ダンベルやバーベルを使う場合はトレーニングをした次の日は休みましょう。
トレーニング頻度は週に3回、多くても4回ほどが疲労の回復とのバランスが良くおすすめです。
トレーニングをやりすぎると疲労回復が追い付かず、ケガの原因になります。詳しくはこちらの記事へ。
ランジとスクワットを目的によって使い分けよう！
ランジとスクワットともにトレーニングとして優れており、どちらも取り組むのがおすすめではありますが、目的に応じて使い分けるとさらに効率的です。
ランジは実践的な動作なのでスポーツのパフォーマンス向上に向いており、スクワットはじっくりと狙った筋肉を刺激することができるため筋肥大やダイエットにおすすめです。
どちらも取り入れてもいいですし、筋トレで自分がどうなりたいのか目的を決めるとよりよいですね！
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