フロントスクワットの効果とやり方!バックスクワットとの違いも解説

スクワットやり方

フロントスクワットの効果やバックスクワットとの違いが気になっている方は多いのでは?

フロントスクワットの効果としては重心が前方になり、直立姿勢を保つ必要があるため、大腿四頭筋をさらに活性化させることが可能です。

太ももをさらに追い込みたいならフロントスクワットの効果を取り入れましょう。

 

フロントスクワットの効果・やり方・バックスクワットとの違いを解説していきます。




フロントスクワットの効果

フロントスクワットの効果としてはバーベルを身体の前で持つことで、重心が前方に移動するため、直立姿勢を保つために大腿四頭筋が通常のスクワットよりも使われるので、より大腿四頭筋を活性化させることができます。

大腿四頭筋を追い込みたいならフロントスクワットがおすすめです。

 

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詳しくはフロントスクワットはバックスクワットよりも腰の角度が浅く(直立に近く)なるため、膝だけでの動作の必要性が高くなるので大腿四頭筋がより鍛えられます。

バックスクワットでも大腿四頭筋を鍛えることができますが、若干ハムストリング・大臀筋に負荷が逃げるため、大腿四頭筋を重点的に鍛えたいならフロントスクワットの方が効率的です。

 

しかしメリットだけではなく、フロントスクワットは大腿四頭筋への負荷を高めるため場合によっては膝を痛めるリスクは高くなってしまいます。

膝に不安を抱えている場合はサポーターを着用するかバックスクワットを取り入れるべきでしょう。

 

フロントスクワットは大腿四頭筋への負荷を高める効果がある

 

フォームや効果は同じですが、バーベルの持ち方が違う、ザーチャースクワットについてはこちらの記事へ。

フロントスクワットのやり方

フロントスクワットのやり方の基本としてはバーベルを肩幅ほどで握り、肘を曲げて胸の位置で構えます。両足は肩幅ほどに開き、少しつま先を外側に向けて構えましょう。

あとはバックスクワットとやり方は同じですが、フロントスクワットは姿勢を直立気味に保つとやりやすいです。

膝が90度になるまでゆっくりと身体を下ろしていき、膝を曲げたら膝を伸ばしてウエイトを持ち上げていきましょう。あとはこれを繰り返します。

 

フロントスクワットのやり方

  1. バーベルを肩幅ほどで握る
  2. 肘を曲げて胸の位置で構える
  3. 両足を肩幅ほどに開き、少しつま先を外側に向ける
  4. 姿勢を少し直立に保ちながらゆっくり膝を曲げていく
  5. 膝が90度になるまで身体を下ろしたら、膝を伸ばしていく
  6. これを繰り返す

 

目安にする回数・セット数は筋肥大なら6回~12回を3セット~5セットを行い、 引き締め・持久力アップなら20回~50回2セット~3セットを目安にしましょう。

詳しくはこちらの記事へ。

ダンベルフロントスクワット

もしフロントスクワットに挑戦したくてもバーベルでは少し不安に感じる場合はダンベルから始めるのがおすすめです。

ダンベルならかなり軽い重量でトライできるので、徐々に動作に慣れつつ、バーベルに移行すればスムーズにフロントスクワットを取得することができます。

ダンベルを使ってフロントスクワットを取得しましょう。

 

フロントスクワットに挑戦するならまずはダンベルがおすすめ

フロントスクワットとバックスクワットとの違い

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フロントスクワットとバックスクワットの大きな違いとしては重心が前方に移動するため、直立姿勢を保ちながら膝を曲げていきます。そうすることで腰の角度が直立に近くなるので、膝だけの動作の必要性がかなり高くなることから大腿四頭筋をより活性化させることができます。

この腰の角度の問題はフロントスクワットとバックスクワットの最大の違いでしょう。バックスクワットで姿勢を直立に近くしてしまうとバランスを取ることができません。

またフロントスクワットは姿勢が直立に近いことからバックスクワットよりも膝を深く曲げることができるため、大腿四頭筋を活性化させることが可能な要因の一つでしょう。

 

ただしフロントスクワットのデメリットとしてフォームの取得が難しい・肘や手首を痛めるリスクがある・膝を痛めるリスクが高いことがあげられます。

もし軽いエクササイズ目的やダイエット目的ならケガのリスクや難易度を考えるとバックスクワットを取り入れた方が結果として効率的かもしれません。

 

目的・目標を明確にしフロントスクワットなのかバックスクワットを取り入れるのかを見極める必要性があります。

 

フロントスクワットとバックスクワットの違い

  • フロントスクワットは腰の角度が浅くなるので大腿四頭筋を活性化させる
  • フロントスクワットは深く屈むことができる
  • フロントスクワットはフォームの取得が難しい・肘や手首を痛めるリスクがある
  • エクササイズやダイエット目的ならバックスクワットの方が良い可能性がある

フロントスクワットで鍛えられる筋肉

フロントスクワットは大腿四頭筋を活性化させる効果がありますが、バックスクワット同様、大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎを同時に鍛えつつ、体幹を使うため腹筋・脊柱起立筋を鍛えることができます。

メインは大腿四頭筋ですが、下半身・体幹を強化したいなら確実に取り入れるべきメニュー。下肢を強化する利点において、バックスクワットがフロントスクワットを上回ることはないという研究結果も出ています。(詳しくはNSCA JAPANへ)

 

強靭な下半身を手に入れるならフロントスクワットを取り入れましょう。

フロントスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • ふくらはぎ
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋

 

スクワットで鍛えられる筋肉はこちらの記事で解説しています。

フロントスクワットで太ももを追い込もう!

フロントスクワットはバックスクワットよりも大腿四頭筋を活性化させる効果があるとわかりましたね!

下半身をより強化したいならフロントスクワットは外せないトレーニングです。アスリートならフロントスクワットがおすすめですが、ある程度の筋トレでいい場合はバックスクワットの方が簡単・ケガのリスクが低いことを考えると良いかもしれません。

 

目的・目標を決めてどちらのスクワットを取り入れるのかを決めるといいですね!

 

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