オーバーヘッドスクワットの効果とやり方!全身を強化しよう!

スクワットやり方

オーバーヘッドスクワットにはどんな効果があるのでしょうか?やり方としては通常のスクワットに加えバーベルを頭上に持ち上げながらトレーニングをします。

たったこれだけで上半身と体幹を強化することができるメニューに変化します。全身を強化したいならオーバーヘッドスクワットを取り入れてみてはどうでしょうか?

 

オーバーヘッドスクワットの効果・やり方を解説していきます。




オーバーヘッドスクワットの効果

www.bodybuilding.comより

オーバーヘッドスクワットの効果として腕を伸ばし頭上でバーベルを持ち上げた状態でスクワットをすることで、肩の筋肉も鍛えられ、バランスを取るために腹筋・脊柱起立筋を使うため、体幹も強化することが可能です。もちろん下半身の太もも・お尻を鍛えることもできます。

スクワットで全身を強化したいならオーバーヘッドスクワットを取り入れましょう。

 

しかし通常のスクワットよりも難易度はかなり高くなるので、ある程度の筋トレ歴のある中級者から上級者におすすめできます。

これからオーバーヘッドスクワットに挑戦したい方はまずはスクワットで身体を強化してから取り組むといいですね。

 

オーバーヘッドスクワットの筋トレとしての難易度は高いですが、やり方はシンプルでバーベルを両手で持ち、頭上でキープした状態でスクワットを行います。

オーバーヘッドスクワットを始めるとき、まずはウエイトをつけない状態で試すといいでしょう。バーベルだけだと20kgなので挑戦しやすいです。

オーバーヘッドスクワットは下半身はもちろん肩と体幹も強化できる

オーバーヘッドスクワットのやり方

オーバーヘッドスクワットのやり方の基本としてバーベルを肩幅の1.5倍ほどで握り、両足を肩幅ほどに開き、両腕をまっすぐ頭上に伸ばし構えます。その状態からゆっくりと膝を曲げ、膝が90度になるまで身体を下ろしていきましょう。

膝が90度になるまで身体を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていきましょう。あとはこれを繰り返します。

 

オーバーヘッドスクワットのやり方

  1. バーベルを肩幅の1.5倍ほどで握る
  2. 両脚を肩幅ほどに開き、両腕を頭上にまっすぐ伸ばす
  3. ゆっくり膝を曲げ、膝が90度になるまで身体を下ろしていく
  4. 膝を曲げたら膝を伸ばし、身体を持ち上げていく
  5. あとはこれを繰り返す

 

目安にする回数・セット数は筋肥大なら6回~12回を3セット~5セットを行い、 引き締め・持久力アップなら20回~50回2セット~3セットを目安にしましょう。

詳しくはこちらの記事へ。

オーバーヘッドスクワットで鍛えられる筋肉

オーバーヘッドスクワットはスクワットで鍛えられる大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングに加え、バーベルを頭上に持ち上げることで肩の筋肉である三角筋・僧帽筋も鍛えることができます。

またウエイトに高さができるので腹筋・脊柱起立筋を使うことで体幹も通常のスクワットよりも強化することが可能です。

 

通常のスクワットに若干のマンネリを感じる方やスポーツのパフォーマンスアップなど筋トレ中級者から上級者におすすめできるメニューです。

見た目通りかなりトレーニングとしての難易度は高く、筋トレをこれから始めようとしている方には敷居は高いかもしれません。

オーバーヘッドスクワットにトライしたい方はまずは通常のスクワットである程度、筋力をつけることをおすすめします。

 

オーバーヘッドスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 腹筋(体幹)
  • 脊柱起立筋(体幹)

オーバーヘッドスクワットと通常のスクワットの違い

オーバーヘッドスクワットと通常のスクワットの大きな違いとして、バーベルを頭上に持ち上げることで上半身の筋肉である肩も鍛えられることがあげられます。

通常のスクワットでは肩の筋肉をほとんど鍛えることができないので、この違いは大きいでしょう。

 

またウエイトの高さができるので、バランスを取るために体幹が大きく関与するためバランス感覚を強化することが通常のスクワットよりも可能です。

全身の強化をしたいならオーバーヘッドスクワットは間違いなくおすすめです。

オーバーヘッドスクワットで全身を強化しよう!

オーバーヘッドスクワットは頭上にバーベルを持ち上げてスクワットをするので、上半身と体幹を鍛えることができるメニュー。全身を強化したいアスリート向けのトレーニングです。

やり方は若干難しいですが、その筋トレ効果は折り紙つきでしょう。

 

通常のスクワットにマンネリを感じるならオーバーヘッドスクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか!

 

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