スクワットでハムストリングスはデッドリフトほどメインに鍛えられません。しかしスクワットのやり方を変えればある程度はハムストリングスに効かせることが可能です。
スクワットでハムストリングスに効かせる鍛え方であるスクワットパルスについてやり方を解説していきます。
スクワットでハムストリングスに効かせる鍛え方を解説
スクワットでハムストリングスに効かせる鍛え方としてスクワットパルスというバリエーションを取り入れましょう。
通常のスクワットとは違い、背中に角度をつけ腰を後ろに引いて低い姿勢を保ったまま、上下運動を繰り返し、通常とは違い完全には立ち上がりません。そうすることでハムストリング・大臀筋に効かせるメニューに変化します。
フォームとしてはデッドリフトに近い形になればなるほどハムストリングと大臀筋に効かせることが可能です。
スクワットパルスで鍛えられる筋肉
- ハムストリングス
- 大臀筋
通常のスクワットではハムストリングスがあまり鍛えられない理由
通常のスクワットであまりハムストリングスに効かない理由としては姿勢が縦になるほどバランスを取るために膝が前方に出て、大腿四頭筋に大きな負荷がかかります。
逆に背中の角度をつけ、膝が前方に出ない状態で深くしゃがむとバランスを取るためにハムストリングスが働きます。
スクワットでハムストリングスが効くメリットとして膝に大きな負荷がかからないことがあげられます。スクワットで膝を故障させたくない場合にも大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく効かせる方法を覚えておけばケガの予防にもなります。
スクワットで膝の痛みがある場合はこちらの記事で改善方法を解説しています。
スクワットパルスでハムストリングスを鍛えるときに目安にすべき回数・セット数
スクワットパルスでハムストリングスを鍛えるために効果的な回数とセット数は6回～12回を3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
注意点としては回数6回～12回で限界を迎えることが大切です。6回～12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。
もし何も身につけないで6回～12回で限界を迎えないのであれば、ダンベルなどのウエイトを持つなど調整するか、別のハムストリングスを鍛えるメニューに変えた方がいいかもしれません。
参考資料：スポーツトレーニングの基礎理論
また筋肥大目的ではなく、太ももを引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回～50回を2セット～3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。
スクワットでハムストリングスを鍛えるときの回数・セット数
- 回数：6回～12回
- セット数：3セット～5セット
スクワットでハムストリングスもついでに鍛えよう！
スクワットでハムストリングスを鍛えたいときは背中の角度をつけ深い姿勢を保った状態でスクワットを繰り返すスクワットパルスを取り入れましょう。
通常のスクワットではハムストリングスがメインには鍛えられないため、目的や好みに応じて使い分けましょう。
スクワットでハムストリングスも鍛えよう！
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