自重スクワット9種類を解説!自宅でも気軽に筋トレ

スクワットやり方

自重スクワット9種類を解説していきます。ベーシックなものからマニアックなものまで紹介していきます。それぞれの効果や鍛えられる筋肉もみていきましょう。

 

自重スクワットであれば自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができます。たくさんの種類を覚えておけば多角的に筋肉を刺激することができますよ!




自重スクワット9種類を解説!どんな効果があるのかもみていきましょう

自重スクワット9種類を解説していきます!ベーシックなものからマニアックなものまで覚えておいて損はないものばかりです。

肉体強化はもちろん、瞬発力アップや有酸素運動も取り入れた種類もあるので、目的に応じて使い分けることができます。

肉体強化・ダイエット・スポーツのパフォーマンス向上させたいといった幅広い層におすすめしたいメニューばかりです。

 

自重スクワット9種類

  1. ベーシックスクワット
  2. スモウスクワット
  3. クローズスクワット
  4. ジャンプスクワット
  5. ピストルスクワット
  6. ブルガリアンスクワット
  7. スクワットパルス
  8. スクワットジャック
  9. ボックススクワット

それぞれの効果とやり方を詳しくみていきましょう

1.ベーシックスクワット

ベーシックスクワットはスクワットの基本となる多くの方に愛されている筋トレです。スクワットを始めるならベーシックなスクワットから始めましょう。

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングと下半身の中でも大きさトップ3の筋肉を一度に鍛えられる筋トレの王様と言われるだけある、筋トレ効果がとても高いメニューです。

 

スクワットを始める・筋トレをこれから始めるという方にはまずはベーシックなスクワットから始めるのがおすすめです。

ベーシックスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

2.スモウスクワット

スモウスクワットはベーシックスクワットよりも足幅を広くすることによってメインに鍛えられる筋肉が内転筋(内もも)に変化します。

 

内ももを引き締めたいならスモウスクワットを行いましょう。難易度も易しいので筋トレ初心者にもおすすめのやり方です。

スモウスクワットで鍛えられる筋肉

  • 内転筋(内もも)

 

スモウスクワットの効果やさらに詳しいやり方を知りたい方はこちらの記事へ。

3.クローズスクワット

クローズスクワットはベーシックスクワットよりも足幅を狭くすることによってハムストリングへの負荷を消す代わりに大腿四頭筋・大臀筋への負荷を高めることができます。ナロースタンススクワットとも呼ばれています。

通常よりも四頭筋と大臀筋を追い込みたい場合はクローズスクワットを取り入れましょう。

 

クローズスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋

 

クローズスクワットの効果や詳しいやり方はこちらの記事へ。

4.ジャンプスクワット

ジャンプスクワットはしゃがんでから立ち上がるときにジャンプを取り入れるスクワットです。

通常のスクワットと鍛えられる筋肉は変わらないものの、ジャンプをすることによって瞬発力をアップさせることができます。

筋力アップやダイエットよりもスポーツでのパフォーマンスを向上させたい方にとくにおすすめです。

ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 瞬発力

 

ジャンプスクワットについてはこちらの記事へ。

5.ピストルスクワット

ピストルスクワットは片足を前方に伸ばした状態でもう片方の足で行うスクワットです。まるでピストルのようなフォームなのでこの名前が付けられています。

片足で行うことで体幹の強化・負荷が高まるというメリットがあります。

少々難易度は高いものの肉体強化・ダイエット・アスリートなど幅広い層におすすめできるメニューです。

ピストルスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 腹筋(体幹)
  • 脊柱起立筋(体幹)

 

ピストルスクワットができない場合はこちらの記事へ!

6.ブルガリアンスプリットスクワット

ブルガリアンスプリットスクワットは片足を後方に伸ばし、ベンチや椅子などに乗せた状態で行うスクワットです。

片足を台に乗せることで可動域が広くなるため、筋肉をより刺激することが可能です。またピストルスクワット同様、バランスをとるための体幹も鍛えられます。こちらも幅広い層におすすめです。

ブルガリアンスプリットスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 腹筋(体幹)

7.スクワットパルス

スクワットパルスは通常のスクワットとは違い、完全には立ち上がらない低い姿勢のままアップダウンを繰り返すスクワットです。

低い姿勢を保つことによって大臀筋・ハムストリングへの負荷を高めることが可能です。またコアマッスルも使われるので、腹筋も同時に刺激されます。

スクワットパルスで鍛えられる筋肉

  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 腹筋(体幹)

8.スクワットジャック

スクワットジャックは軽いジャンプと両足を広げたり狭めたりを繰り返す、有酸素運動も取り入れたスクワットです。

有酸素と無酸素を取り入れたサーキットトレーニングメニューに近い筋トレです。筋力・瞬発力・肺活量を鍛えることができるダイエットに最適なメニューです。

スクワットジャックで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • ふくらはぎ
  • 肺活量

9.ボックススクワット

ボックススクワットは膝が90度ほどに曲がる高さの椅子・ベンチ・ボックスを設置し、しゃがんだときに一時停止した状態から立ち上がるスクワットです。

一度停止した状態から立ち上がることで、鍛えにくい深い姿勢の筋肉を刺激することができます。とくに瞬発力アップの効果があるのでアスリートにおすすめです。

 

瞬発力が鍛えられる詳しい理由は身体が動いた状態から身体を動かすとSSC運動と呼ばれる伸張反射が起こるため、この現象を消すことで瞬発力を強化することが可能です。

 

またシンプルに膝への負荷を軽減することができることから筋トレ初心者・リハビリなどにもおすすめです。

ボックススクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 瞬発力

 

ボックススクワットについて詳しくはこちらの記事へ。

自重スクワットいろいろ試してみて!

自重スクワット9種類まとめ

  1. ベーシックスクワット
  2. スモウスクワット
  3. クローズスクワット
  4. ジャンプスクワット
  5. ピストルスクワット
  6. ブルガリアンスクワット
  7. スクワットパルス
  8. スクワットジャック
  9. ボックススクワット

自重スクワットは下半身をメインに鍛えるメニューが複数ある中、瞬発力やサーキットトレーニングに近いメニューもあるので、肉体強化・ダイエット・スポーツのパフォーマンス向上といったように目的に合わせて使い分けることができます。

 

目的に合わせて自重スクワットの種類を使い分けましょう!

 

バーベルスクワットについてはこちらの記事で解説しています。

 

コメント