ナロースクワットはどのような効果があるのか気になる方は多いでしょう。
ナロースクワットの効果としては大腿四頭筋への刺激が高いので太ももをより鍛えることができます。
ナロースクワットの効果・やり方・通常との違いも解説していきます。
ナロースクワットの効果は？太ももをより刺激できる！
ナロースクワットは名前の通り、ナロー(狭い)スタンスでスクワットを行います。
通常のスクワットより狭い足幅でスクワットをすることで、大腿四頭筋(太もも前)をより刺激することができます。
ナロースクワットの効果として太ももをより刺激することができるので太ももを引き締める効果があります。通常のスクワットでも太ももを鍛えることができますが、ナロースクワットはさらに太ももを刺激することができるので効率的に太ももを引き締めることができます。
ナロースクワットのやり方も難しいことはなく、足幅を肩幅より少し狭くし、スクワットをするだけととても簡単です。
太ももをメインに引き締めたいならナロースクワットを取り入れましょう。
ナロースクワットのやり方
ナロースクワットの基本として両足を肩幅より少し狭く開き、構えます。背中が丸まらないように注意しながら、お尻を少し後ろに引くように膝を曲げていきましょう。
膝が90度ほどになるまで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばして身体を持ち上げていきましょう。あとはこれを繰り返します。
ナロースクワットのやり方
- 両足を肩幅より少し狭く開き、構える
- 背中が丸まらないように膝を曲げていく
- 膝が90度ほどになるまで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばしてく
- これを繰り返す
目安にすべき回数・セット数は筋肥大なら10回前後を3セット～5セット、引き締めたいなら20回～50回を2セット～3セットをトレーニングしましょう。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ダンベルでさらに刺激を高める
ダンベルまたはケトルベルなどのウエイトを持つことでさらに刺激を高めることが可能です。
自重に慣れてきたらウエイトを持ったやり方に挑戦すると新たな刺激となり、さらなる引き締め効果がありますよ！
やり方としては身体の前で持つことでウエイトを持った状態でもスムーズにナロースクワットを行うことができます。
ナロースクワットと通常のスクワットの違い
ナロースクワットと通常のスクワットの大きな違いとしては、足幅が違うことで、大腿四頭筋(太もも前)への負荷のかかり具合が違います。
データ元はこちら
通常のスクワットでも大腿四頭筋に負荷がかかりますが、具体的な数値の違いとしては上記のグラフを見ると分かるように大腿四頭筋の筋活動量がノーマルスタンスよりナロースクワットの方が約4％上昇したという研究結果が出ています。(詳しくは「Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat」へ)
ただしダンベルなどの重量を上げていくと通常のスクワットの方が大腿四頭筋の筋活動が高くなるので、自重でスクワットをする場合はナロースクワットがおすすめです。
つまり大腿四頭筋をスクワットで鍛えるなら明らかにナロースクワットの方が効率的に鍛えられることになります。
どちらも優れたメニューではありますが、自分がどこを鍛えたいのかで使い分けるとさらにスクワットの効果を実感できるでしょう。
太ももを引き締めたいならナロースクワットだね！
ナロースクワットは大腿四頭筋を効率的に鍛えることができるメニューということがわかりました。
太ももをより効率的に引き締めたいという方は通常のスクワットよりナロースクワットの方がおすすめです。太ももを引き締めるならスクワットは外せない筋トレということは間違いありません。
ナロースクワットでボディメイクをしよう！
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