スクワットは下半身を鍛えるなら確実に取り入れるべきメニューですが、やり方次第では膝を痛めてしまいます。
そこでスクワットで膝が痛い時に見直すべきことを解説していきます。スクワットで膝を痛めることなく快適にトレーニングしましょう！
スクワットで膝が痛い時に見直すべきこと6選
スクワットは膝を曲げる動作がメインであり、下半身を強化することができますが、同時に膝を痛める方も少なくありません。
そこでスクワットで膝が痛い時に見直すべきことを解説していきます。
主な改善ポイントとしてはフォームをメインに見直すことが大切です。スクワットのフォームが悪いと膝を痛めるリスクが一気に高くなります。
フォームを見直しても膝が痛む場合は重量を軽くする・サポーターを着用するという即効性の高い改善方法で膝をフォローしましょう。
長期的に考えるとお尻の筋肉や太もも裏の筋肉を強化することで、膝への負荷を軽減させることにもつながります。
それぞれ詳しく解説していきます。
腰を引くように膝を曲げる
スクワットで膝を曲げたときに膝が前に出るとその分、膝に大きな負荷となってしまいます。膝がどれだけ出ているかで筋肉の働きが変わります。
スクワットで膝が痛む場合は腰を引くように膝を曲げ、膝がなるべく身体の前方に出ないようにしましょう。
膝が前に出ないと画像Aのように大腿四頭筋とハムストリングにバランスよく負荷がかけられ、膝への負担を軽くすることができます。
画像Bも決して間違ったやり方ではありませんが、膝の痛みがある場合はおすすめではありません。
スクワットで膝が痛むときはできるだけ腰を引き、大腿四頭筋とハムストリングに負荷がバランスよくかかるようにしましょう。
どうしても膝を大きく曲げてしまう場合はボックススクワットを取り入れれば無意識な膝曲げを回避・フォームの練習をすることができます。
やり方も簡単でトレーニングベンチなどをお尻の位置に設置するだけです。
膝が外側を向くように膝を曲げる
スクワットで膝が身体の内側に入るように曲げてしまうと不自然にねじれ、膝を痛める原因になります。
膝が身体の外側を向くように膝を曲げるとねじれることなく自然にスクワットをすることができます。
膝を身体の外側に向けて曲げるスクワットがやりにくいと感じる場合はつま先を少し外側に向けると膝も外側に向けて曲げやすくなりますよ。
しゃがむ深さを浅くする
スクワットにはしゃがむ深さに種類があり、大きく分けてフルレンジとハーフレンジがあります。
フルレンジは深くしゃがみ、ハーフレンジは深くはしゃがみません。当然、浅くしゃがむことで膝への負荷を圧倒的に軽くすることができます。
しかしその分、筋肉への刺激が弱くなるというデメリットがありますが、十分筋トレ効果があるので、膝への不安や痛みがある場合に使い分けましょう。
ハーフレンジの目安として太ももが水平にまではならないように意識するといいでしょう。
重量を見直す
即効性の高いものでいうと重量を見直すことが今すぐにできる改善ポイントです。
簡単にいうと重量を軽くすると膝への負荷も軽くなるので、膝を痛めにくくすることができます。
もし自重スクワットの場合は手すりや椅子に手を置き、下半身への負担を軽くします。
しかし重量を軽くすると筋肉をしっかり追い込めないと不安になる方も多いでしょう。そんなときはスロートレーニングがおすすめです。
アップダウンすべての動作をゆっくりスクワットを行うことで、筋肉の発揮張力が維持され、比較的軽い重量でも筋肥大効果があります。
安全にトレーニングしたいときは重量を軽くし、スロートレーニングを取り入れましょう。それだけで膝への負担は軽くなり、痛みの改善につながります。
サポーターを着用する
手っ取り早い改善方法としてサポーターを着用しましょう。もちろん痛みが出る前に予防としてサポーターを着用することもおすすめです。
膝サポーターを着用することで膝のぐらつきを抑え、安定させてくれます。自然な軌道で膝を曲げることができるので、痛みの予防・痛みの軽減につながるでしょう。
注意点としてはサポーターを着用すれば絶対膝が痛まない・痛みが改善されるわけではないので、期待のし過ぎはしないようにしましょう。
お尻・太もも裏の筋肉を強化する
スクワットで膝が痛む原因として太もも前(大腿四頭筋)の筋肉に大きな負荷がかかっていることがあげられます。
そこで膝を曲げる動作に関与しているお尻(大臀筋)・太もも裏(ハムストリング)を強化しましょう。
サポートされる筋肉が増えることで膝への無駄な負荷を分散し軽減してくれます。
お尻をメインに鍛えるならヒップアブダクション、ハムストリングをメインに鍛えるならレッグカールマシンなら好みの重量で膝に負担をかけることなく安全かつ簡単に鍛えることができます。
スクワットで膝の痛み無く快適にトレーニングしよう！
スクワットで膝が痛む時は主にフォームを見直すことが大切です。フォームと聞くとどこから手をつけていいのかわかりませんが、腰の引き方、膝の曲げる深さが膝の痛みの改善につながります。まずはこの2点をメインに改善しましょう。
即効で改善できるポイントとしては重量を見直す、サポーターを着用することがおすすめです。ケガの予防にもなりますし、膝に不安がある場合は万人におすすめです。
お尻・太もも裏の筋肉を強化することも膝への負荷をサポートしてくる役割があるので、こちらも時間があれば筋肉強化をしていきましょう。
スクワットで膝の痛み無く快適なトレーニングをしよう！
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